Le Blog de Nicolas Beretti

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Vite Fait Bien Fait : comment ne plus avoir mal au dos en 4 minutes par jour

6 Commentaires

Pour ce premier article de la série « Vite Fait Bien Fait » qui vise à partager de bonnes astuces d’efficacité applicables dans la vie de tous les jours, on va commencer avec le mal de dos.

Le mal au dos est un sujet que j’ai malheureusement dû apprendre à connaître, puisque par malchance, nombre des accidents que j’ai pu avoir m’ont touché le dos. La liste n’est pas exhaustive, mais en vrac, ma colonne vertébrale a subi :

– un accident de moto, avec tassement vertébral du à la violence du choc (la moto aussi s’est tassée, mais dans la voiture du type qui m’a coupé la route)

– un « saut à l’élastique » depuis le sommet d’un arbre, dans lequel vous remplacez l’élastique par une corde d’escalade (avec le recul, je peux admettre que c’était assez débile)

– une grosse gamelle sur une plaque de glace en snowboard, où bien entendu c’est le dos qui a tout encaissé

– un entrainement de TaeKwonDo qui a mal tourné (3 semaines de béquilles pour ne pas mobiliser la colonne vertébrale)

Tout ça pour vous dire que j’ai passé pas mal de temps chez le kiné et que, comme j’ai toujours refusé de passer à des sports plus doux, type piscine ou belotte, il m’a fallu trouver un moyen pour que mon dos tienne le coup et reste solide, moyen si possible qui ne me prenne pas beaucoup de temps et qui soit efficace. Et ça marche, puisque je pratique toujours le TaeKwonDo!

Soigner son mal de dos : la théorie

La colonne vertébrale est comme le mât d’un voilier : elle supporte énormément de contraintes. Sur un voilier, pour « soulager » le mât, on a installé des haubans : ce sont les câbles qu’ont voit autour du mât sur l’image ci-dessous. Ils encaissent les forces liées au vent qui gonfle les voiles et évitent au mât de tout simplement se briser.

Haubans voilierPour le dos, il faut voir un peu les choses de cette manière : votre colonne vertébrale est votre mât, et si elle déjà fragilisée (accident ou usure), vous devez d’autant plus lui fournir l’aide de haubans. Ces haubans, ce sont vos abdominaux et vos muscles lombaires. Plus ceux-ci seront toniques, plus ils seront à même d’encaisser à la place de votre colonne les différentes contraintes que vous lui ferez subir. Inutile de préciser que si vous êtes en surpoids, perdre quelques kilos vous aidera grandement à avoir moins mal au dos. Comment construire ces précieux « haubans » naturels qui vous aideront à ne plus avoir mal au dos ? Voici les petits exercices rapides que je m’impose tous les matins et qui m’ont tout simplement ôté mon mal de dos.

Soigner son mal de dos : la pratique

Suivez cette petite checklist pendant quelques jours, et vous devriez voir une nette amélioration. Dès que j’arrête ces exercices plus de 4 ou 5 jours, le mal de dos reprend…

1. Au réveil, encore dans votre lit, allongé sur le dos, amenez doucement les deux genoux à votre poitrine en expirant lentement. Levez-vous sans geste brusque ensuite. Ce petit étirement soulage et remet un peu en place toute la chaine postérieure avant que la gravité associée à la position verticale ne vienne lui imposer des contraintes.

2. Avant ou après le petit déjeuner, comme vous voulez, prenez 4 minutes pour faire du gainage. Le gainage a l’avantage, par rapport aux exercices de renforcement musculaires classiques des abdos, d’être moins agressif pour la colonne vertébrale (moins de torsions répétitives). Installez un tapis en mousse sur le sol, ou une simple serviette de bain si vous n’avez pas de tapis de sol, et faites comme suit :

3. Face contre le sol, sur les coudes et sur la pointe des pieds, dos bien droit, tenez au moins 1 minute sans bouger comme sur l’image ci-dessous. Faites bien attention de ne pas cambrer votre dos, il doit rester bien rectiligne :

 Gainage mal au dos

4. Ensuite, pivotez sur un des deux côtés, sur un coude et sur la tranche du pieds, et là encore, sans bouger, tenez 1 minute. Changez de côté, et tenez 1 minute. Cet exercice renforce vos obliques :

Gainage oblique mal au dos

5. Terminez par un gainage postérieur en tenant 1 minute en positon de « plagiste », sur les coudes et sur les talons, dos surélevé et toujours bien droit : 

gainage lombaires mal au dos

Faites ces petits exercices chaque matin, ils ne vous prendront que 4 minutes (vous pouvez vérifier l’addition) et devraient sincèrement vous aider à ne plus avoir mal au dos du tout.

Par ailleurs, 2 astuces simples à appliquer dans la vie de tous les jours vous éviteront de nombreux désagréments:

– Lorsque vous avez quelque chose à ramasser par terre, ne pliez pas le dos mais les jambes. En clair, mettez-vous accroupi s’il le faut mais ne vous penchez pas en avant: vous surchargez vos lombaires.

– Lorsque vous portez quelque chose de lourd, contractez en permanence les abdominaux pour soulager le dos.

Evidemment, évitez aussi les accidents de moto, les plaques de glace, les sauts à l’élastique avec une corde d’escalade, etc…

6 réflexions sur “Vite Fait Bien Fait : comment ne plus avoir mal au dos en 4 minutes par jour

  1. Bonjour,
    Je suis d’accord que ces exercices peuvent être utiles en prévention mais lorsque tu as vraiment mal au dos depuis 4 ans, que tu as dû arrêter de travailler et qu’aucun médecin ne sait ce que tu as je peux te garantir qu’ils te font doucement sourire… Surtout pour un sportif.

    Chaque personne a ses petites recettes mais celles-ci ne marchent la plupart du temps pas du tout sur les vrais malades du dos.

  2. merci pour ces conseils je vais voir maintenant si ça ira mieux

  3. Merci beaucoup j’avais mal au dos tu m’a bien aidé les exercices je l’ai fait une fois en une journée

  4. Sa ma apris beaucoup de choses je vais faire tout les matin les exercices

  5. Merci pour ce billet plein d’humour et très vrai ! Plus insidieux et tout aussi douloureux, il y a le mal de dos au long cours, celui qui s’installe à cause de mauvaises positions, au travail, la nuit, ou avec des positions répétées maintes fois, etc. Le mouvement (en douceur bien sûr !) est effectivement un excellent moyen de prévenir ces tensions… tout comme l’utilisation de matériel de bureau ergonomique.

  6. Bonjour,
    Merci pour ces instructions. C’est vrai le mal de dos est vraiment le mal du siècle et il n’y a pas d’âge pour en souffrir.

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